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SENTADILLAS – La Guía Definitiva Para Hacerlas PERFECTAS.

SENTADILLAS – La guía definitiva para hacerlas PERFECTAS.

Las sentadillas son la analogía perfecta de la vida porque consiste en ponerse de pie después de que algo pesado te haya hundido.

Como entrenador, si algo tengo claro es que tener la capacidad de levantar al menos tu propio peso corporal en una sentadilla solamente te puede traer cosas buenas. Sí, has oído bien, si pesas 60 kilos DEBERÍAS poder levantar al menos 60 kilos en una sentadilla y, además, hacerlo con buena forma y con bastante control.

Y esto es muy más fácil de lo que parece, no te asustes.

En las sentadillas suele pasar como en todos los ejercicios, no importa tanto CUÁNTAS eres capaz de hacer si no a que INTENSIDAD puedes realizar esas repeticiones. Por ejemplo:

Hacer series de 20 sentadillas te puede servir en cierto momento puntual de tu entrenamiento:

  • Cuando no tienes acceso a material❌
  • Cuando están dentro de un entrenamiento con mucha fatiga (tipo WOD de CrossFit)❌
  • Cuando quieres subir un vídeo a Instagram enseñando a tus seguidores cuantas eres capaz de hacer❌

Pero, si lo que quieres es:

  • Tener unas piernas y un glúteo fuertes✔️
  • Tener unas piernas y un glúteo bonito✔️
  • Correr más rápido✔️
  • Saltar más alto✔️
  • Aguantar una caminata dura por montaña con tus amig@s✔️

LO QUE TIENES QUE HACER ES AÑADIR PESO A TUS SENTADILLAS🦵🦵.

Pero antes de poder ponerte una barra en la espalda, tienes que ser capaz de dominar el movimiento, y aquí es donde empezamos a hablar.

Si ya te has cansado de leer (es normal, hemos perdido la costumbre de leer con tanto vídeo), te dejo aquí un vídeo donde te lo explico TODO sobre los errores más comunes en una sentadilla:

Una vez tengas un movimiento más o menos adecuado (puedes subir una historia a instagram y etiquetarme @esantonio para que la vea 😀), entonces podemos empezar a trabajarla con peso.

Te voy a dejar aquí un protocolo para que veas como puedes progresar en ella:

1º Domina 3 series x 10 repeticiones con al menos 50% de tu peso corporal

2º Progresa a 4 series x 6-8 repeticiones con un 75% de tu peso corporal

3º Sigue aumentando las series a 5-6 x 3-4 repeticiones con un 90% de tu peso corporal

4º Busca hacer unas 6-7 repeticiones con de 1-2 repeticiones con el 100% de tu peso corporal

👏👏¡ENHORABUENA! Tienes el movimiento dominado, ahora solo hay que seguir progresando.

Cómo regalo, si has llegado hasta aquí, quiero compartir contigo un calentamiento específico para preparar muy bien tu sentadilla:

Espero que te sirva de ayuda.

Cualquier duda, puedes contactar conmigo haciendo click aquí.

Un abrazo.

 

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