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RETO ‘ATG’: El suelo como forma de trabajar y mejorar tu movilidad.

Muy buenas y bienvenido/a a este reto, Antes de seguir leyendo, te voy a dejar…

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Peso Muerto: Claves, Técnica, Errores Y Progresión.

Peso Muerto: Claves, Técnica, Errores y Progresión.

El ejercicio básico, clave, más usado y más temido dentro del mundo de la salud es, sin duda, el peso muerto.

Muy probablemente lo veas con malos ojos porque la imagen que se le da a este ejercicio está siempre bajo el punto de vista del rendimiento. Me explico, nadie te va a enseñar que hacer un peso muerto “bien hecho” con 20kg, porque eso no vende, no “sirve”.

En un mundo donde prima lo superficial y la estética, solo vas a ver levantamientos de más de 3 cifras. Todo lo demás, parece que no sirve.

Y eso es un problema, porque te hace cogerle miedo a este movimiento. Piensa lo siguiente:

Si yo soy una persona con dolor de espalda y veo a alguien levantando 150kg del suelo, ¿Qué voy a pensar? Evidentemente, que ese ejercicio no va a ser nada bueno para mi.

Y probablemente no lo sea (de esa forma) pero sí tienes muchas posibilidades de recuperarte si consigues hacer ese movimiento bien.

Antes de seguir con el texto, te dejo un video explicativo (por si eres más de escuchar y ver que de leer):

1.- “Checklist” de un peso muerto Seguro

1.1. ¿Dónde van colocados los pies?

Para asegurarte una correcta posición de la espalda, la barra debe quedar justo encima de la mitad de tu pie. Ni más adelante, ni más atrás. Si no cumples con esto, tu centro de gravedad no quedará en una buena posición y le darás más estrés a tu espalda del necesario.

1.2. ¿A qué altura va la barra?

Cuando no usas discos de talla olímpica, necesitas colocar algo de altura extra a tu barra. Si no, corres el riesgo de empezar el movimiento desde muy abajo.

Esto no es un problema en sí, pero si no gozas de la movilidad suficiente, el movimiento no va a ser correcto y corres el riesgo de lesionarte.

1.3. ¿Cómo va la espalda en el peso muerto?

Aquí va uno de los puntos más importantes dentro del movimiento correcto de un peso muerto. La posición de la espalda.

Para colocarla bien, tienes que hacer una depresión escapular (tienes explicado en el video como se hace), que en síntesis es llevar tus escápulas hacia tus caderas antes de empezar el movimiento para activar el dorsal y así proteger más tu espalda.

1.4. ¿Qué agarre es mejor?

Para mi, las mejores opciones son siempre el agarre mixto o el agarre prono

Aquí es donde más diferencia puede haber dependiendo del peso que levantes. Si levantas mucho peso, el agarre mixto es tu mejor amigo (o el agarre prono con “straps”).

No usaría casi nunca el agarre supino ya que deja mucha carga sobre el bíceps y no interesa en este movimiento.

1.5. ¿Cómo es el movimiento completo?

El peso muerto es un gesto predominantemente de cadera. ¿Esto que quiere decir? Que la mayor fuerza y tensión la vas a tener que notar en tus isquios, glúteos y erectores de columna.

Esto no quiere decir que las rodillas y los cuádriceps no trabajen. De hecho, si te fijas en el video, el movimiento empieza y acaba con movimiento en las rodillas. Pero la activación debe ser mayor con toda la parte posterior del cuerpo.

2. ¿Cómo puedo progresar desde cero?

Uno de los problemas principales, después de haber visto todo lo que hay que tener en cuenta de este movimiento, es que no sé como empezar. Bien, aquí te dejo una progresión bastante lógica para aprenderlo con seguridad (la tienes totalmente desarrollada en el video de arriba)

1.- En primer lugar, vamos a comprobar si tu bisagra de cadera es buena. Y eso lo vamos a conseguir con una pica de madera (o un palo de escoba). Lo único que tienes que hacer es colocártela en la parte posterior manteniendo el contacto con la cabeza, espalda y cóxis.

Entonces, vas a hacer el movimiento de bisagra de cadera (llevarte la cadera hacia atrás) sin que se despegue nada de la pica.

Hazte unas 8-10 repeticiones y comprueba si puedes hacerlo sin problemas.

2.- Como segundo paso, vamos a hacer el ejercicio pero con menos recorrido. Por tanto, empieza con la barra encima de un step o con los discos apoyados encima de alguna caja. De esta forma, no va a ser tan complicado mantener un buen movimiento.

Haz 8-10 repeticiones con un peso que puedas controlar y comprueba si esto te funciona bien.

3.- En último lugar, solo tenemos que aumentar el movimiento, por lo que vamos a quitarle la altura a la barra y a hacerlo con los discos apoyados en el suelo.

3. Y si me duele la espalda, ¿qué hago?

“Okey Antonio, ya sé hacerlo bien, pero cuando lo hago me duele la espalda”

Esto puede pasar. Si es así, lo que tendrías que hacer sería lo siguiente:

  1. Baja la intensidad: esto es muy sencillo. Si tu estabas haciendo un peso muerto con 30kg y te dolía la espalda, ponle 20 y prueba si con ese peso te sigue molestando o no. Muchas veces, pecamos de confianza.
  2. Haz menos repeticiones: esto lo tienes que llevar a cabo cuando tu entrenamiento consiste en muchas repeticiones de este movimiento. Si tienes que hacer más de 15 repeticiones seguidas de peso muerto en un entrenamiento, mi recomendación es que las “escales”. Esto es, haces X, descansas unos segundos, haces Y, descansas un poco más.
  3. Revisa tu técnica: siempre, si cualquier ejercicio te molesta, lo primero que tienes que hacer es revisar si la técnica es la correcta o no. Por eso, si te molesta, ponte en manos de un especialista que te ayude a aprender los ejercicios bien.

Si necesitas que le echemos un vistazo a tu peso muerto, simplemente escribe un mail a info@antoniosolano.es y estaré encantado de ayudarte.

Como siempre digo, primero entrena inteligente y luego dale mucha caña.

Nos vemos en los próximos artículos.

Un saludo.

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