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Los 3 Ejercicios Que Darán Fuerza Y Movilidad A Tus Piernas

Los 3 Ejercicios Que Darán Fuerza Y Movilidad A Tus Piernas

¿Te imaginas un 2×1 en un ejercicio? Sí, un ejercicio con el que además de ganar fuerza mejores tu movilidad, aumentes tu rango de movimiento y te ayude a mejorar tu flexibilidad. Esto es ideal porque te va a ahorrar tiempo en la consecución de tus objetivos y te ayudará a progresar más rápido. Así que sigue leyendo y visita el vídeo de YouTube para saber cómo hacer esos ejercicios.

Click para ver vídeo

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza para el tren inferior quiero que tengas muy claro una cosa: Ningún ejercicio va a superar nunca al Peso Muerto y la Sentadilla. Ambos son ejercicios que deben estar en tu rutina de piernas sea cual sea tu objetivo por varias razones:

  • Son ejercicios poliarticulares (implican el movimiento de varias articulaciones)
  • Generan una activación muscular global (cuádriceps, glúteo, abdomen, gemelos, tibiales, aductores, lumbares… todos estos trabajan cuando realizas cualquier de estos ejercicios)
  • Permiten trabajar con una intensidad muy elevada y progresar rápido.
  • Ambos tienen mucha transferencia con actividades de nuestro día a día (levantar algo del suelo y arrodillarse o saltar)

Teniendo presente esto, ya sabes qué ejercicios no pueden faltar en tu rutina. Sin embargo, cuando hablamos de ejercicios “complementarios” la cosa ya no está tan clara. A mi me gusta seguir una regla y es:

Varía todo lo posible los complementarios

No repitas siempre la misma rutina de pierna (a no ser que tengas un objetivo muy, muy específico). Y como sé que muchas veces te pueden faltar recursos para innovar en esos ejercicios, aquí te presento 3 de ellos que a mi me encantan para desarrollar la fuerza y la movilidad de todo el tren inferior. Te vuelvo a dejar el link aquí de nuevo para que lo tengas a mano:

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  1. Puente de Cadera con manos apoyadas: este ejercicio me encanta porque tiene la capacidad de mejorar la extensión de cadera y la extensión de hombro a la misma vez. Es muy sencillo de realizar y no requiere material alguno.
    • Coloca los pies debajo de las caderas
    • Las manos apuntan hacia afuera para evitar dolor en las muñecas
    • Lleva el cuerpo hasta crear una línea horizontal y paralela al suelo
  2. Split Squat: una evolución de las tradicionales zancadas es ampliar la base de sustentación. Es decir, dar el paso más largo. Con esto conseguimos mejoras en la extensión de cadera a la vez que mejoramos la movilidad del tobillo y de los dedos del pie.
    • Colócate en la posición de zancada y luego da un paso más para ampliar la base
    • Nivel 1: desde esa posición baja la rodilla atrasada hacia el suelo (notarás como el cuádriceps estira bastante)
    • Nivel 2: lleva la rodilla adelantada hacia adelante (aquí trabajas mucho más sobre la pierna adelantada)
  3. Cossack Squat: un ejercicio que me gusta mucho porque trabaja en el plano frontal y ayuda a mejorar la abducción de cadera (movimiento apenas trabajado en nuestro día a día).
    • Mantén la pierna estirada en todo momento
    • Lleva el glúteo hacia el suelo tanto como puedas sin levantar el pie del suelo
    • Mantén el cuerpo recto

Implementa estos tres movimientos en tu rutina de piernas y verás como empiezas a mejorar en otros aspectos que se pueden transferir directamente con tu rutina de entrenamiento.

Como siempre, si te son de ayuda estos consejos te agradecería que dejaras un comentario al final!

Estamos en contacto.

Antonio.

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