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¿Cuándo Es Mejor Entrenar La Movilidad?

¿Cuándo es mejor entrenar la movilidad?

Antes de empezar a leer quiero decirte que, si eres de los que prefieren verlo en vídeo puedes ir aquí:

Aunque durante el artículo también comparto ejercicios que te pueden ayudar bastante con tu entrenamiento. Vamos a por ello:

La respuesta como entrenador es sencilla:

Si quieres mejorar tu movilidad, sesiones específicas deberás dedicar (vaya pareado más chulo me ha quedado😃)

Sin embargo, soy consciente de que:

  • No todos disponemos de todo el tiempo que queramos para entrenar y hay que priorizar.
  • Puede ser que no sepas como introducirla en tus entrenamientos
  • Puede ser que creas que por pasarte el foam roller al inicio de tu entrenamiento y estirar al final ya estés cumpliendo
  • Notes ciertas molestias en diferentes ejercicios y no sepas como entrenar para que no te duela…

Por eso, quiero ayudarte y enseñarte cómo puedes introducir la movilidad dependiendo del momento de la sesión en el que te encuentres. Atent@ porque son 3 pasos:

  1. En tu CALENTAMIENTO:

Que quede claro que introducir algo de movilidad en tus calentamientos debe ser OBLIGATORIO. No tiene sentido que entres al gimnasio, hagas 5 minutos de cinta y te pongas a levantar peso en sentadilla. La probabilidad de que te lesiones o de que no mejores todo lo que podrías es muy alta. Por eso, en tu calentamiento puedes incluir:

  • Foam roller: utilizar el rodillo de goma espuma para masajear las zonas que vayan a ser utilizadas durante la sesión y así permitir que los músculos vayan cogiendo temperatura.
  • Estiramientos estáticos: puedes realizarlos de máximo 20-30″ de duración y siempre y cuando tu sesión no vaya enfocada al entrenamiento de potencia.
  • Movilidad dinámica: Movimientos en los que integramos varias articulaciones y en los que intentamos, con cada repetición, ganar fluidez en el movimiento, ir elevando pulsaciones e ir activando nuestro CORE

Algunas propuestas:

2. DURANTE la sesión:

Una vez ya estás dentro de la parte principal de tu sesión, puedes aprovechar los descansos de los ejercicios para introducir ejercicios de movilidad que no vayan a interferir negativamente con tu ejercicio principal.

  • ✅Por ejemplo, si tu estás en un bloque de 4×8 de Press banca podrías, en los descansos, introducir algún ejercicio de movilidad de columna o, algún ejercicio de movilidad de tren inferior.
  • ❌Por el contrario, si estás en un bloque de 4×8 de Press banca yo no te recomendaría introducir en los descansos ningún ejercicio de movilidad de hombro (ya que puede hacer que tu fatiga aumente) a no ser que estés trabajando con una carga muy ligera y el ejercicio de movilidad no sea muy exigente.

Algunas opciones que puedes incluir durante la sesión:

  • Rotaciones articulares: movimientos lentos y controlados por el límite de la articulación. No hacer más de 3-4 repeticiones por serie y evitar cualquier compensación con el resto del cuerpo.
  • Isométricos a final de rango de movimiento: contracciones isométricas (donde no hay movimiento) enfocadas al rango de movimiento que queremos mejorar.
  • Excéntricos: utilizar una carga externa para ayudarnos a llegar más lejos de lo que podríamos llegar por nosotros mismos. Cuidado con este método. Es de los más avanzados y requiere supervisión por parte de un profesional porque corres mucho riesgo de lesionarte.
  • Balísticos: movimientos de alta velocidad y altas repeticiones.

3. AL FINAL de la sesión:

Cuando ya hemos terminado nuestros ejercicios principales y nos disponemos a acabar la sesión es donde mejor te puede caber un protocolo específico para trabajar la movillidad. Aquí podríamos seguir la siguiente combinación:

  • Estiramiento estático de al menos 1 minuto: para permitir que el músculo pueda estirarse un poquito más (en realidad lo que ocurre es a nivel cerebral, pero no vamos a entrar ahora a ello) y así permitir el siguiente movimiento:
  • Contracciones a final de rango de movimiento: para ganar fuerza en ese nuevo rango que hemos conseguido y así asegurarnos que las ganancias van a ser duraderas.
  • Excéntricos: también funcionan muy bien a final de sesión.
  • Rotaciones articulares: te pueden servir para oxigenar la zona trabajada y dar un alivio a tu cápsula articular.

Algunas opciones:

Como ves, tienes bastantes opciones a la hora de introducir tus ejercicios de movilidad. Lo importante aquí está en entender que tienes que incluirlos sí o sí para mejorar en todos los aspectos que tu cuerpo necesita.

Tan importante es verte bien por fuera, como sentirte bien por dentro.

Si necesitas ayuda con tu entrenamiento de movilidad no dudes en ponerte en contacto conmigo y estudiaremos tu caso particular para ver cómo te puedo ayudar:

Click aquí para que te ayude.

Nos vemos pronto.

Antonio.

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